Afvallen in de overgang: hoe doe je dat?
Je eet goed, beweegt regelmatig en tóch lijkt je lichaam ineens andere regels te volgen. Daarin ben je zeker niet de enige. Veel vrouwen merken dat afvallen in de overgang lastiger wordt, zelfs met dezelfde routines als vroeger. Gelukkig ligt dat niet aan jou of aan een gebrek aan wilskracht. Je lichaam verandert, en dat vraagt om een andere aanpak.
Wat gebeurt er in je lichaam tijdens de menopauze?
De overgang, of menopauze, is de levensfase waarin je vruchtbaarheid verandert. De hoeveelheid eicellen neemt af, waardoor je eierstokken minder vrouwelijke hormonen zoals oestrogeen en progesteron aanmaken. Hierdoor wordt je menstruatie onregelmatig voordat het uiteindelijk stopt. Dit proces begint vaak al jaren vóór je laatste menstruatie en heet de perimenopauze. Vanaf deze periode kunnen hormonen gaan schommelen, dat vaak gepaard gaat met lichamelijke en emotionele veranderingen. Denk aan opvliegers, vermoeidheid, stemmingswisselingen en moeite met concentreren.
Hoe intens je dit ervaart, verschilt per vrouw. Sommige merken nauwelijks iets, terwijl andere vrouwen veel last van overgangsklachten hebben.
Waarom lukt afvallen in de overgang niet en wat kun je eraan doen
De overgang is niet alleen een hormonale fase, maar ook een reset van je stofwisseling, energieniveau en vetverdeling. Door de afname van vrouwelijke geslachtshormonen vertraagt je metabolisme, neemt je spiermassa af en sla je makkelijker vet op, vooral rond je buik. Ook heeft je lichaam vaak minder energie nodig dan voorheen. Daardoor wordt op gewicht blijven en afvallen tijdens de overgang soms lastiger. Andere factoren die meespelen:
· Minder spiermassa: spieren helpen calorieën te verbranden. Als je minder spierweefsel hebt, vertraagt de verbranding.
· Slechter slapen: moeilijker in- of doorslapen en overmatig, nachtelijk zweten kunnen je nachtrust verstoren, wat je trek en energie beïnvloedt.
· Meer stress: spanning kan effect hebben op hoe je je voelt en hoe je lichaam omgaat met energie.
· Emotie-eten: hormoonschommelingen kunnen impact hebben op je stemming en eetlust, waardoor je sneller naar comfortfood grijpt.
Hoe kun je wél afvallen in de overgang? 7 praktische tips
Afvallen tijdens de overgang klinkt misschien ingewikkeld, maar dat hoeft het niet te zijn. Met geduld, mildheid en wat slimme gewoontes kun je veel doen om de kilo’s er weer af te krijgen.
Beweeg slimmer, niet harder
Vergeet urenlang hardlopen. Richt je op krachttraining (voor spierbehoud) en combineer dat met cardio en rustige beweging zoals wandelen of yoga. Korte, effectieve sessies werken beter dan overbelasting. Beweging helpt bovendien om spanning los te laten en je energieker te voelen.
Focus op volwaardige voeding
Laat je niet verleiden door crashdiëten of zomaar koolhydraten schrappen. Afvallen kan echt zonder dieet. Eet vooral voeding zoals groenten, volkoren producten, peulvruchten, noten en zaden. Combineer dit met eiwitten (bijvoorbeeld uit vis, vlees en eieren) voor meer spieropbouw*.
3. Zet je nachtrust op één
Slaap is de stille kracht achter een gezond gewicht en afvallen. Slecht slapen verhoogt ghreline (het hongerhormoon) en verlaagt leptine (het verzadigingshormoon). En dat wil je nu juist voorkomen. Een vast slaapritme helpt je lichaam herstellen en geeft je overdag meer energie. Houd ook je slaapkamer koel, drink en eet niet vlak voor het slapengaan en leg je telefoon op tijd weg.
Meer lezen? Hier vind je tips voor een goede nachtrust.
4. Luister naar jezelf
Je lichaam verandert en wat vroeger werkte, doet dat misschien niet meer. Laat verwachtingen los en luister naar wat je nu nodig hebt. Ben je vaak moe of prikkelbaar? Gun jezelf meer rust. Laag in energie? Misschien eet je te weinig of onregelmatig. Afvallen in de overgang draait om afstemmen en meebewegen.
5. Beweeg na de maaltijd
Het is verleidelijk om na de lunch direct aan het werk te gaan of na het avondeten op de bank te ploffen. Maar juist een korte wandeling na het eten helpt je om je avondeten te laten zakken en voorkomt energiedips. Bovendien kom je zo eenvoudig aan je dagelijkse stappen. Elke beweging telt.
6. Verminder stress
In een ideale wereld bestaat er geen stress, maar de realiteit is natuurlijk anders. Zorg wel voor voldoende dagelijks rustmomenten om in balans te blijven. Dat kan yoga zijn, een wandeling, ademhalingsoefeningen of gewoon even niks. Kleine momenten van ontspanning doen wonderen voor je energie én je zenuwstelsel.
Lees ook: Stress verminderen en Hoe kalmeer je je zenuwstelsel?
7. Focus niet alleen op de kilo’s
Een gezond lijf is meer dan een getal op de weegschaal. Kijk ook vooral naar hoe je je voelt. Ben je fit, voel je je helder en veerkrachtig? Slaap je beter en heb je minder cravings? Het zijn allemaal tekenen dat je lichaam zich aanpast. En juist dát is zo waardevol in deze levensfase
Veelgestelde vragen over afvallen in de overgang
Wat kun je beter niet eten tijdens de overgang?
Probeer producten met veel suiker of snelle koolhydraten (zoals witbrood, witte rijst en pasta) te beperken. Laat ook zoveel mogelijk bewerkt voedsel en gefrituurd eten staan. Verder kunnen sterk gekruid, zout eten, alcohol en cafeïne invloed hebben op hoe je je voelt.
Hoe krijg je een platte buik in de overgang?
Veel vrouwen merken dat ze meer vet opslaan rond de buik. Buikvet kun je verliezen door bewust te eten, voldoende te bewegen (zowel cardio als krachttraining), goed te slapen en stress te verminderen. Drink ook voldoende water.
Hoeveel kilo komt een vrouw aan in de overgang?
Dat verschilt sterk per persoon, maar gemiddeld komt een vrouw zo’n 5 tot 10 kilo aan. Sommige vrouwen merken nauwelijks verschil, anderen zien hun gewicht geleidelijk toenemen. Vaak komt dit door een tragere stofwisseling en verlies van spiermassa. Met goede gewoontes kun je dat effect zoveel mogelijk beperken.
Afvallen in de overgang vraagt zachtheid, geen strijd
De overgang is geen pauze, maar een nieuwe fase waarin je lichaam om meer aandacht vraagt. Afvallen lukt misschien niet meer met dezelfde strategie als vroeger, maar is nog steeds mogelijk. Zorg dat je bewust eet, dagelijks beweegt, voldoende slaapt en genoeg ontspant. Geef jezelf ook de tijd, wees mild en vertrouw op je lijf!
Verder lezen over hormonale veranderingen? Lees ook onze blogs over de perimenopauze en een hormonale disbalans.
*Gezondheidsclaims goedgekeurd door de ESFA.
